Alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étkezési tervek

Áttekintés

Az egészséges alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek kielégítőek és finomak, ha a megfelelő hozzávalókat és főzési technikákat használják. Még ha alacsony zsírtartalmú tervet is követ, az Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy legalább napi kalóriatartalmú zsírok fogyasszanak 20% -ot zsírok formájában, de a diófélékben, a magokban, a legtöbb növényi olajban és az avokádóban lévő telítetlen formákat válassza. Mindenképpen győződjön meg róla, hogy naponta legalább 1 200 kalóriát fogyaszt, mint nőt vagy naponta 1500 kalóriát, hogy megfeleljen a táplálkozási szükségleteknek, mondja a Medline Plus. Az alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étkezési tervek, amelyek illeszkednek ezekhez a paraméterekhez, az egész, feldolgozatlan élelmiszerek alapját képezik, és nem igényelnek komplex előkészítést.

Gyors és könnyű

Ha nincs sok ideje vagy érdekel a főzéshez, akkor egy gyors és egyszerű, alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étkezési program az Ön számára. Egy gyors, alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étkezési terv tartalmazhat egy ¾-csésze teljes gabonamagot, pl. 1/2 csésze sovány tej, ½ oz. A dió és a banán 322 kalóriát és 11 g zsírt. Ebédelni, élvezze a 3 oz-os teljes kiőrlésű pita szendvicset. Deli csirke, spenót levelek, szeletelt paradicsom és csípős mustár. Van egy narancs a desszert, hogy készítsen ételt mintegy 335 kalóriát és 4 g zsírt. Vacsorázni, forralni 2 oz. Száraz, teljes kiőrlésű tészta, és élvezze a ½-csésze adag jarred marinara mártással. Az oldalán zöldes salátát, uborkával, ½-csésze leeresztett, konzerv csicseriborsóval és 1 evőkanál készített öltözettel. Olívaolaj és 1 evőkanál. Balzsamecetes kb. 500 kalóriát és 15,5 g zsírt. A snack-idők alatt sima joghurtot kapunk ½ pohár felolvasztott, fagyasztott áfonya 150 kalóriára és egy csésze alacsony zsírtartalmú túrót apróra vágott paradicsommal és kaporral körülbelül 200 kalóriára. Mindkét snack kis zsírt ad a napi tervnek.

Menet közben

Ha a körülmények a legtöbb étkezésnél találnak ki otthonról, továbbra is alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket követhet. Amikor reggel elhagyja a házat, két alacsony zsírtartalmú sajtos botot és egy közepes almát 200 kalóriára és 8 g zsírra helyezze. Ebédnél rendeljünk salátát grillezett vagy pörkölt csirkemellel és zöldségekkel körülbelül 350 kalóriára és 5 g zsírra. Húzzon ki minden olyan takarmányt, mint a tojás, a szalonna, az avokádó, a dió és a sajt. Rendelje meg az alacsony zsírtartalmú öltözködést, vagy kérje meg az olajat és az ecetet, és tartsa az olajat egy újabb 35 kalóriára és 4,5 g zsírra. Vacsora egy étteremben, rendelje meg a sült fehér halat – például a tilapia vagy a tőkehal -, és kérjen egy sima kenyér burgonyát és párolt zöldséget az oldalán körülbelül 400 kalóriát és 2 g-tól 5 g zsírt, attól függően, hogy a mártások, hogy a Étterem hozzáadja a halat. A snack-időben rendelje meg a nem zsíros latte-t a helyi kávézóban és délután, 1 oz-ot. Zsákban pirított mandula az automata további 280 kalóriát és 15 g zsírt.

Otthon elkészített

Ha van időnk az otthoni ételkészítésre, kezdjünk egy fél csésze, régimódi zabból készült, 2 evőkanál főtt süteményes reggelivel. A mazsola, a fél tonna dió, fahéj és egy csepp só. Adjunk hozzá egy fél csésze sovány tejet, hogy reggelit készítsen 380 kalóriával és 11 g zsírral. Ebéd szerint, egy 4 hüvelykkel készült burger. Extra karcsú pulykát, egész gabonapuskát és sárgarépa botokat az oldalán kb. 400 kalóriát és csak 4 g zsírt. Vacsorázzunk egy quinoa pilafot egy teáskanál olívaolajjal, fokhagymával, gombával és csirkehúslevessel. A tetején 4 oz. Gőzölt garnélarák és pörkölt spárga körülbelül 300 kalóriát és 5 g zsírt. Préselj egy ¼-os citromot a tetején a külön ízért. A snack ideje alatt élvezze a teljes kiőrlésű angol muffinot egy tbsp-vel. A mogyoróvaj és a 8-oz. Alacsony zsírtartalmú kefir, 10 gramm zsírral és 360 kalóriával.