Alacsony glikémiás ételek listája

Áttekintés

Az alacsony glikémiás ételek olyan élelmiszerek, amelyek alacsony a glikémiás indexen (GI), egy numerikus besorolási rendszerrel, amely megmutatja, hogy az egyes élelmiszerek mennyire befolyásolják a vércukorszintjét. 0 és 100+ közötti skálán az alacsony glikémiás táplálék GI-értéke 50 vagy annál kevesebb. Mivel az alacsony GI-élelmiszerek nem emelnek olyan magas vércukorszintet, mint a közép- és magas GI-élelmiszerek, a cukor eltávolítása érdekében a hormon-inzulin kevesebb lesz. Ennek eredményeképpen az alacsony GI táplálék segít a 2-es típusú cukorbetegség és a súly csökkentésében. Az egyetlen GI-értékkel rendelkező élelmiszer szénhidrát, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonát és gabonaterméket, tejtermékeket, hüvelyeket, dióféléket és cukrokat.

Gyümölcsök

Mivel sokféle gyümölcsfaj létezik, és a gyümölcs számos formában jön létre, mint például a friss, konzerv, szeletelt és szárított, mindegyiknek van saját GI értéke. Az egész gyümölcs, például a 43-as GI-vel rendelkező narancs lehet alacsony glikémiás táplálék, de a gyümölcslé, mint például az 52-es vércukorszintű narancslé, mérsékelt GI minősítéssel rendelkezik. Az alacsony glikémiás gyümölcsök és gyümölcslevek, amelyek 50-nél alacsonyabb GI értékkel rendelkeznek, tartalmazzák a banánt, a narancsot, az almát, az almalémet, a körtét, a friss sárgabarackot, a szárított sárgabarackot és a grapefruit.

Zöldségek

A legtöbb zöldség alacsony vagy nagyon alacsony glikémiás ételek. A legtöbb keményítőtartalmú zöldség, például a fehér és édesburgonya, a cékla, a rutabaga és a kukorica közepes és közepes magas a glikémiás indexen. A közönséges keményítõ zöldségek közül a legalacsonyabb érték a zöldborsó, amelynek GI értéke 48-70, a fajtától függõen. A nem keményítőtartalmú zöldségek közül a sárgarépának a legmagasabb GI értéke van, 49, ami még mindig alacsony. A legtöbb egyéb, nem keményítőtartalmú zöldség, mint a brokkoli, a spenót, a paprika, a káposzta és a hagyma GI értékei is alig 50 évnél.

Gabonafélék

A gabonafélék és a gabonafélék, például a kenyér, a tekercsek és a fogyasztásra kész és a főtt gabonafélék általában magas GI értékeket képviselnek. Ez az élelmiszer-csoport is tartalmaz snackeket, desszerteket és egyéb magasan feldolgozott élelmiszereket, amelyek nagy része magas glikémiás ételek. Bulgur búza, átalakított rizs és árpa alacsony glikémiás teljes kiőrlésű ételek. A GI-skálán alacsonyabb gabonatermékek közé tartoznak mind a rendszeres, mind a teljes búzából készült spagettek, a 100% -os búzakorpafélék és a teljes kiőrlésű pumpernickel kenyér.

Tejtermékek

Minden tej és tejtermékek, beleértve a gyümölcsös ízű joghurtokat és még a csokoládétej is, alacsony glikémiás ételek. Az egész tej GI értéke 27, a sovány tej GI-értéke 32 és csokoládétej, 34. Az alacsony zsírtartalmú gyümölcs joghurtnak 33-as GI értékűnek kell lennie. Több, mint más ételek esetében ezek közelítő értékek, A rendelkezésre álló termékek és ízek.

Hüvelyesek közé tartoznak a főtt szárított bab, a lencse és a tört borsó. A szójabab nagyon alacsony glikémiás táplálék, amelynek GI értéke 18. A föld alatt termesztett földimogyoró földrajzilag GI értékű. A fehér bab, a fekete bab, a vesebab, a garbanzo bab és az összes többi hüvelyesek Alacsony glikémiás ételek, GI értékekkel a nagy 20-tól az alacsony 30-ig. Még az elkészített sült bab is alacsony glikémiás ételek, melynek GI értéke 48.

Hüvelyesek és diófélék

Cukor

A fruktóz vagy a gyümölcscukor egy alacsony glikémiás édesítőszer, amelynek GI értéke 43. A legtöbb egyéb cukor és természetes édesítőszer mérsékelt és magas glikémiás ételek. A méz GI-értéke 58, a szacharóz vagy az asztali cukor GI értéke 65. A tiszta glükóz, a cukor, amely akkor marad, amikor a szervezet szénhidrátokat bont a szervezetre az emésztés és a felszívódás érdekében, egy olyan cukorforma, amely könnyen Felszívódik a véráramba. Éppen ezért ez az élelmiszer is, amely ellen az összes többi embert összehasonlítják és mérik a glikémiás indexen.