Lumbális gyakorlatok és hátsó szakaszok

Áttekintés

Az ágyéki régió a gerinc három részének legalacsonyabb. Általában az ágyéki területet csak alsó hátnak nevezik. Az alsó háta megnyújtása növeli az ágyék rugalmasságát és a gerinc mozgását. Az alsó hátsó gyakorlatok növelhetik a háton lévő erő és rugalmasságot, beleértve a középső és a felső hát felső részét a nyak nyaki területére.

Lumbális gerinc nyúlás a squat pozíció segítségével

Ez a szakadás egy gömbölyű helyzetben nehéz gyakorlatot jelent a teljes bejutáshoz, de lassan végiggörgetheti az utat az idő múlásával, és továbbra is előnyös lehet a rugalmasság növelésében. Lehet, hogy kipróbálnád ezt a szakaszot az ágy vagy a pad előtt, amit használhatsz, hogy segítsen felállni, vagy akár a gyakorlat alsó részében is. Állj lábaddal csípős szélességű és párhuzamos egymással. Hajlítsa meg a térdét és dobja le a fenékét a sarkára. Hozd a felsőtested a lábad közé, hogy a vállod kissé a térddel szemben legyen. Nyomja meg síkjait, és karjaival körbevegye a lábadat, kezét vagy könyökét a sötétedések előtt. Tartsd fenn a kívánt hosszú időtartamot, majd állj ki belőle.

Felfedező guggolás

Ezek a guggolások egy közbenső vagy fejlett edzésre szolgálnak. Az ágyéki gerinc flexibilis és nyúlik, miközben a mellkasi gerinc kiterjeszti, így a has és az alsó hátizmok keményen dolgoznak az egyensúly és a stabilitás fenntartásában. Állj lábaddal a vállak szélességében, és kissé kicsúsztatod a lábad. Helyezheti a sarkát egy kis sarkú emelőlemezre. Fogja meg a karját az oldaladon. Csökkentse a teljes guggolást és tartsa egyenesen a hátát. Ez könnyebb lesz a lábujjaid kiderült. Emelje fel a jobb karját a fejed fölött, miközben guggol. Állj vissza magasan. Csattant fel ismét és emelje fel a bal karját. Másodlagos karok fölött, amikor összecsapni vagy egyszerre felemelni őket.

Imádság Stretch

Az imádság az alsó hátat célozza meg, bár ha a vállak vagy a mellkasa nem rugalmas, akkor ez a gyakorlat is segíthet. Dobja le a kezét és térdét, hogy a padlón lévő négy érintkezési pont minden egyes vállán és csípőcsontján sorakozódjon. Ezután lassan engedje le a fenékét a lábára a keze nélkül. Húzza előre karjait, miközben meghosszabbítja a gerincét, hogy visszaadja a csípőjét. Ha nem tudod kényelmesen megérinteni a csípőidet a borjakhoz, használhatod párnát vagy jógablokkot az alsó lábak között, hogy ülj le. Fogja meg a kívánt időt.