Alsó trapézis gyakorlatok

Áttekintés

A legtöbb ember tudja, milyen fontosak a mellkasuk a testük előtt. Soha nem fognak lazán lenni a mellkasi napon, vagy csak egyáltalán nem tartalmazzák a rutinjukat. De kevesen veszik észre, hogy mennyire fontosak a csapdák, és ha igen, hajlamosak arra, hogy csak a felső részre összpontosítsanak, amely az első tükörben látható. De a csapdái kite alakúak, a nyakadtól a középső hátoldalig futnak, és az alsó rész ugyanolyan fontos, mint a felső, amikor hátulról látsz. “A modern testépítés enciklopédiájában” Arnold Schwarzenegger leírja a csapdákat, mint a hátuk vizuális középpontját, és olyan fontos a lenyűgöző hátnak, mint a pecs. A felső csapdákat könnyű elérni a váll napján, de ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy azokat a nehezen célzott alsó csapdákat felépítsük, amelyek össze tudják kapcsolni a testüket.

Kihúzódó vállrándítás

A hajlított vállrándítás, más néven a silverback vállrándítás, az a legközelebb áll, hogy elszigeteli az alsó csapdákat. A szokásos vállrándítással tartsa a súlyzót, álljon felfelé, és a vállát vállat vállalta. A felső csapdák felelősek a mozgásért. Az alsó csapdák visszahúzódnak a vállpengékkel, összecsapva őket, úgyhogy minél messzebb hajolsz, annál inkább kihasználod az alsó csapdádat. Valószínűleg 30-45 fokos szög lesz a legkényelmesebb. A vállat vigyázz egyenesen a mennyezet felé. A felsõ csapdák nagyon kemények, gyakran magasabb rep rangot igényelnek. Legfeljebb 20-an lehetnek. Az alsó csapdákon csak 10 vagy 12 ismétlés szükséges. Az egyensúly egyenestől való eltávolításához ez a gyakorlat egyszerűen elvégezhető egy Smith gépen.

Yates Row

Dorian Yates a testépítés történetében mindig az egyik legnagyobb támogatója, így persze saját sorát találta fel. A Yates sor olyan, mint egy szabványos súlyzó hátsó sor, azzal az eltéréssel, hogy ahelyett, hogy közelítené előre annyira, amennyire csak tudsz párhuzamosan haladni, csak 30 fokos előre hajolsz. Bár Yates alulfogantyúval tartotta a rúdot, tartsa túlságosan a fogantyúján, hogy minimalizálja a bicep aktivitását a gyakorlatban. Húzza a rudat a gyomrába, tartsa ott körülbelül egy másodpercig, tudatosan csípje össze a vállpengéket, majd engedje el. Végezd el ezt a gyakorlatot a testépítés rep range 8-12.

Egy karú súlyzó sor

A csapdák visszahúzzák a vállpengéket. Annak érdekében, hogy a vállpengék teljes mértékben visszahúzódjanak a sor mozgása során, a kezeknek tovább kell menniük, mint egy súlyzó vagy kábel. Az egykaros súlyzósor végrehajtásához tegye térdre egy lábat egy padon és egy karját, amely támogat. A másik láb a padlón van, a másik kar pedig egy súlyzót. A felsőtestnek csak a padlóval párhuzamosan kell lennie. Engedje meg, hogy a súlyzó a padló felé essen, és erős nyúlik vissza a hátába. Ez a szakasz fontos ahhoz, hogy teljes körű mozgást kapj a csapdádtól. Húzza ki a súlyzót addig, amíg a gyomra mellett marad. A könyökét a hátad mögött kell tartanod, és a vállpántot teljesen be kell húzni. Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét karján a testépítő rep-tartományban 8-12. A klasszikus “Ultimate Bodybuilding” című könyvében Joe Weider azt javasolja, hogy mivel a csapdák kemények, érdemes kiemelni a gyakorlatokat. Például, hajtson végre egy sor Yates sorokat, majd azonnal átmenjen egy sor hajlított vállrándítással, majd pihenjen.