Az e-vitamint tartalmazó élelmiszerek listája

olaj

Az E-vitamin, más néven alfa-tokoferol, zsírban oldódó vitamin, amely antioxidánsként hat a szabad gyökök tisztítására. Vörösvérsejt-képződésben is részt vesz, és bizonyítottan segít megelőzni a szívbetegségeket és a rák egyes formáit. Az E-vitamin ajánlott napi felnőtt adagja 30 nemzetközi egység vagy 15 mg alfa tokoferol. A 1000mg-nál magasabb szintek vérzéshez és véralvadási zavarokhoz társultak, így a mega-adagolás nem ajánlott. Az E-vitamin kielégítő bevitele táplálékforrásokon keresztül valósulhat meg, és az Egyesült Államok táplálkozási és élelmiszerbiztonsági központja szerint 2004 októberében jelentették be, hogy az E-vitamin jobban felszívódik a magasabb zsírtartalmú ételekkel együtt, mint az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros.

Diófélék és magvak

Sok olaj gazdag E-vitamin forrás. A búzacsíraolaj kiváló forrás, amely 20 mg-ot adagol egy evőkanálban, ami több mint 100 százalékos ajánlott napi adag. A napraforgó, a pórsáfrány, a szőlőmag és a mandulaolaj megfelelő mennyiséget biztosít 5 mg evőkanálban. Használja ezeket az olajokat a főzés során, hogy fokozza az E-vitamin bevitelt. A kukorica, a földimogyoró és az olívaolajok sokkal kisebb mennyiséget tartalmaznak egymillió evőkanál körülbelül 1 mg mennyiségben. A salátaöntet és a margarin ezért a vitamin forrását jelentheti.

Teljes kiőrlésű gabonák

A legtöbb magvak és diófélék tartalmaznak egy kis E-vitamint. Egy uncia napraforgómagnak hat milligrammja van, ami megfelel a napi követelményeknek körülbelül 30% -nak. A mandulák és a mogyoró gazdag E-vitamint tartalmaz, 7,4 és 4,3 mg / uncia. A földimogyoró vaj megfelelő forrás az E-vitamin, amely 15 százalékát ajánlja az ajánlott napi támogatás. A pisztácia, a dió, a pekándió és a kesudió a legalacsonyabb átlagban csak 1 és 2 mg adagonként.

Gyümölcsök és zöldségek

Az egész szemek az E-vitamin kisebb forrása lehet. A gabonafélék teljesnek tekintendők, ha mindhárom adagot tartalmazzák: a korpa, az endosperm és a csíra. Az E-vitamin a csírában található. A csíra általában eltávolításra kerül, amikor a gabonákat finomítják, mint a fehér búzalisztben. Annak érdekében, hogy a legmagasabb E-vitamint kapja a szemekből, 100 százalékos teljes búza, teljes kiőrlésű vagy E-vitamin erősített termékeket keres. Sok reggeli gabonát, zabpehelyet és táplálkozási sávokat erősítenek meg az E-vitaminnal.

A gyümölcsök és a zöldségek nyers mennyiségű E-vitamint biztosítanak. A kiwi, a mangó, a paradicsom és a spenót mindössze 1 mg adagonként szolgálnak. Mivel koncentrált, paradicsomos szósz vagy paradicsomalapú tészta-mártás egy jó forrás, amely 6 mg-ot adagol.